4 nezbytné klíče k vyřešení diastázy a vypouklého břicha 

Diastáza břišní stěny a vypouklé břicho jsou problémy, které trápí mnoho žen po porodu. Ale nejen je – tyto potíže se mohou týkat i mužů a žen, kteří nikdy nerodili. Pokud i vy máte potíže s diastázou nebo vypouklým břichem navzdory cvičení, věnujte několik následujících minut tomuto článku. Možná v něm najdete klíč k řešení, které jste dosud hledali marně.

 

Co je diastáza a proč vzniká? 

Diastáza břišní stěny je rozestup přímých břišních svalů ve střední linii břicha (linea alba). Nejčastěji se objevuje v průběhu těhotenství, kdy dochází k postupnému povolování a natahování břišní stěny, aby měl plod dostatek prostoru pro vývoj. Tento jev je nedílnou součástí těhotenství, a proto se jedná o fyziologickou (přirozenou) diastázu. 

Jakmile je žena po porodu, mělo by postupně docházet k opětovnému stažení břišní stěny a zacelení diastázy. Existuje však mnoho případů, kdy se jí ženy nemohou zbavit, a dokonce může dojít i k jejímu zvětšení. 

Diastáza však není jen problémem žen po porodu. Může se objevit také u:

• Mužů s nadváhou 
• Lidí po rychlém úbytku váhy 
• Lidí s nevhodným stereotypem cvičení 
• Lidí s chronicky špatným držením těla 
• Lidí s oslabeným hlubokým stabilizačním systémem 

Společným jmenovatelem všech těchto případů je narušení přirozené funkce břišní stěny a hlubokého stabilizačního systému. 

Proč běžné cvičení na břicho často nefunguje nebo situaci zhoršuje? 

Mnoho lidí se snaží řešit diastázu a vypouklé břicho intenzivním posilováním břišních svalů. Cvičí klasické sklapovačky, sedy-lehy, zkracovačky nebo planky. A přesto se jejich stav nelepší, nebo se dokonce zhoršuje. 

Proč? Protože tyto tradiční cviky na břicho: 

• Posilují především povrchové břišní svaly, nikoliv hluboký stabilizační systém 
• Často zvyšují nitrobřišní tlak nevhodným směrem, což může diastázu zhoršit 
• Přetěžují bederní páteř 
• Nepracují s dechem a bránicí, která je klíčovým prvkem stabilizace 

Skutečné řešení diastázy a vypouklého břicha musí jít mnohem hlouběji než jen k posilování povrchových břišních svalů. 

4 klíče k úspěšnému odstranění diastázy a získání plochého břicha 

Na základě 15 let zkušeností s řešením diastázy a vypouklého břicha jsme vyvinuli unikátní metodu 4 klíčů, která řeší skutečnou příčinu problému, ne pouze jeho symptomy. Všechny 4 klíče aplikuji do tréninků a pohybových terapií se svými klientkami a učím je, jak tyto klíče využít v jejich běžném životě. 

1. Klíč – Hluboký brániční dech 

Prvním a naprosto zásadním klíčem k odstranění diastázy je obnovení správného dechového vzorce. Bránice je hlavní dýchací sval, ale také klíčový prvek stabilizačního systému těla. Při správném bráničním dýchání: 

• Bránice se stahuje dolů a vytváří nitrobřišní tlak 
• Pánevní dno se reflexivně aktivuje 
• Hluboké břišní svaly (transversus abdominis) se zapojují do stabilizace 
• Vzniká „vnitřní korzet“, který podporuje správné postavení páteře a zpevňuje břišní stěnu 

Mnoho lidí s diastázou má narušený dechový vzorec – dýchají mělce do horní části hrudníku, nebo naopak příliš tlačí do břicha. Obnovení hlubokého bráničního dechu je proto základem úspěšné terapie. 

Jak na to: 

• Naučte se vnímat a kontrolovat svůj dech 
• Trénujte brániční dýchání do 360 stupňů (do všech směrů) 
• Propojte dech s aktivací hlubokých břišních svalů 
• Začleňte správné dýchání do každodenních aktivit 

2. Klíč – Trénink svalových souher 

Druhým klíčem je vědomá aktivace a trénink hluboké vrstvy břišních svalů v koordinaci s ostatními svaly hlubokého stabilizačního systému. Je důležité si uvědomit, že právě aktivací těchto hlubokých svalů dochází k opětovnému stahování a zpevňování břišní stěny jako celku. 

Klíčem je trénovat svalové souhry, ne izolované svaly. Vaše tělo funguje jako integrovaný systém, kde: 

• Bránice spolupracuje s pánevním dnem 
• Hluboké břišní svaly pracují v souhře s hlubokými zádovými svaly 
• Všechny tyto struktury společně vytvářejí stabilní základ pro jakýkoliv pohyb 

Jak na to: 

1. Vyberte cviky, které splňují tyto 4 podmínky: 
2. Cvik musí umožnit správné nastavení těla při cvičení 
3. Cvik musí být zaměřen především na hlubokou vrstvu břišních svalů 
4. Cvik nesmí přetěžovat oblast bederní páteře a kříže 
5. Cvik nesmí narušovat správné pohybové vzorce a funkci hlubokého stabilizačního systému páteře

Ideální cviky začínají v pozicích na zádech a postupně přecházejí do náročnějších pozic na boku, v kleče a ve stoji. Vždy s důrazem na kvalitu provedení, ne na počet opakování. 

3. Klíč – Funkční držení těla 

Třetím klíčem k efektivnímu odstraňování diastázy je úprava držení těla a každodenních pohybových stereotypů. I ty nejlepší cviky budou mít minimální efekt, pokud zbytek dne trávíte v pozicích, které diastázu zhoršují. 

Správné držení těla znamená: 

• Neutrální postavení pánve (ne překlopená vpřed ani vzad) 
• Elongovaná páteř s přirozenými křivkami 
• Hrudník v neutrální pozici (ne zdvižený ani propadlý) 
• Ramena uvolněná a stažená od uší 
• Hlava v prodloužení páteře

Jak na to: 

• Uvědomte si své držení těla během běžných činností 
• Upravte způsob sezení, stání i chůze 
• Věnujte zvláštní pozornost náročným aktivitám jako je zvedání těžkých předmětů, nošení dítěte nebo nakupování 
• Používejte „mikropauzičky“ během dne pro kontrolu a korekci držení těla 

4. Klíč – Funkční protažení 

Čtvrtým klíčem, který doplňuje celý systém, je funkční protažení. Mnoho lidí s diastázou má zkrácené a přetížené svaly v oblasti kyčlí, beder a hrudníku, které táhnou tělo do nevhodných pozic a brání správné aktivaci hlubokého stabilizačního systému. 

Funkční protažení: 

• Uvolňuje přetížené svaly a fascie 
• Obnovuje optimální délku svalů 
• Zlepšuje mobilitu tam, kde je omezená 
• Připravuje tělo na efektivní aktivaci a posilování

Jak na to: 

• Zaměřte se na uvolnění svalů kyčelních ohybačů (často zkrácených při sedavém způsobu života) 
• Věnujte pozornost protažení hrudní páteře a žeber 
• Uvolněte napětí v oblasti bederní páteře 
• Protahujte se dynamicky v souladu s dechem 

Nejčastější chyby, které brání řešení diastázy 

Existuje mnoho negativních vlivů, které komplikují řešení diastázy nebo ji dokonce ještě více zhoršují. Zde jsou tři nejčastější: 

1. Nevhodné posilování břišních svalů 

Jak už bylo zmíněno, tradiční cviky na břicho jako sklapovačky, sedy-lehy nebo příliš intenzivní planky mohou diastázu zhoršit. Tyto cviky zvyšují nitrobřišní tlak a přetěžují přímý břišní sval přesně v místě diastázy. 

Vyhněte se cvikům, které: 

• Způsobují vyklenutí středu břicha během cvičení 
• Vytvářejí „trojúhelníkový“ tvar na břiše 
• Způsobují bolest v oblasti beder 
• Nutí vás zadržovat dech nebo tlačit 

2. Ignorování správného dýchání 

Mnoho lidí při cvičení zadržuje dech nebo dýchá nesprávně, což narušuje funkci hlubokého stabilizačního systému a může diastázu zhoršit. 

Správné dýchání je základem jakéhokoliv efektivního cvičení na břicho. Bez něj nelze aktivovat hluboké břišní svaly správným způsobem. 

3. Přehlížení celkového životního stylu 

Diastáza není izolovaný problém – souvisí s celkovým fungováním vašeho těla. Faktory jako chronický stres, nedostatek spánku, nevhodná strava nebo dehydratace mohou bránit hojení tkání a zpomalovat proces zacelování diastázy. 

Reálné výsledky metody 4 klíčů 

Naše unikátní metoda 4 klíčů pomohla již stovkám klientů vyřešit diastázu a získat funkční, ploché a pevné břicho. Zde jsou typické výsledky, kterých můžete dosáhnout: 

• První 2 týdny: Zlepšení uvědomění si vlastního těla, první pocity správné aktivace hlubokých břišních svalů 
• 2-4 týdny: Viditelné zmenšení diastázy, snížení vyklenutí břicha, zlepšení držení těla 
• 1-3 měsíce: Výrazné zlepšení funkce břišní stěny, menší bolesti zad, lepší stabilita páteře 
• 3-6 měsíců: U většiny klientů dochází k úplnému zacelení diastázy nebo jejímu zmenšení na funkční minimum 

Nejdůležitějším aspektem této metody je, že neřeší pouze estetický problém, ale obnovuje přirozenou funkci vašeho těla. Výsledkem je nejen hezčí břicho, ale i lepší držení těla, méně bolestí zad a celkově efektivnější pohyb. 

Váš další krok k plochému a funkčnímu břichu 

Pokud vás trápí diastáza nebo vypouklé břicho a chcete začít pracovat na skutečném řešení, máme pro vás skvělou zprávu. Vytvořili jsme komplexní online terapeutický a cvičební program MamaCORE, který je speciálně zaměřený na funkční a zdravé břicho. 

V programu MamaCORE najdete: 

• Podrobné video návody pro všechny 4 klíče 
• Progresivní cvičební plán respektující váš aktuální stav 
• Praktické tipy pro implementaci správných pohybových návyků do každodenního života 
• Odborné vedení od zkušených fyzioterapeutů 

Program je navržen tak, aby byl efektivní nejen pro ženy po porodu, ale pro všechny, kdo bojují s diastázou nebo vypouklým břichem – muže i ženy, sportovce i nesportovce. 

[ZÍSKAT PŘÍSTUP K PROGRAMU MamaCORE]

Nemusíte se trápit vypouklým břichem ani dále prohlubovat problém nevhodným cvičením. S metodou 4 klíčů máte k dispozici ověřený systém, který řeší skutečnou příčinu problému a přináší trvalé výsledky. 

Vaše tělo ví, jak fungovat správně – stačí mu jen připomenout, jak na to.